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視力回復！TOP >> メールＣＬＵＢ >> 『視力回復の真実』バックナンバー３３

第３３回眼　眼の食育　

『視力回復の真実！★知っておきたい近視のウソ・ホント』
早めに対策すれば、近視もこわくない！
遊びながら視力回復しよう！

【今号の内容】

眼の発育に必要な栄養素
食材選びのヒント
食材早見表の使い方
‘知らなきゃ損’な食べ方のコツ
まとめ
編集後記

前回・前々回の２回にわたり、眼に関係の深い栄養素を取り上げてきました。
「ブルーベリー」「ルテイン」という“眼に良い”と話題の栄養素、本当のところは・・・？
という切り口でお送りしましたが、お役に立てましたでしょうか？

さて、栄養素の話が続いたところで今回は
「子どもの眼の発育に必要な栄養素」を、取り上げてみたいと思います。

前回の「ルテイン」は、大人世代――“お父さん・お母さんの眼の健康に必要な栄養素である”
ということをご説明しました。そうなると、次に気になるのは
「じゃあ、子どもの眼の健康に必要なのは？」ということですよね。
さらに「どんな食材をどんなふうに摂ると効果的？？」ということも、気になるところですね。

そんな情報をまとめて、眼に関する【食育】という観点で、
お話を進めていきたいと思います。

１. 眼の発育に必要な栄養素

からだの機能が完成している大人の場合、意識して摂取する栄養素は、
「最近、肌の調子が悪いからビタミンＣを摂ろうかな」
「風邪をひかないように、緑黄色野菜をたくさん食べよう」
などというように、目的で選ぶことが多いですよね。
では、子どもの場合はどうでしょうか？

からだの機能が完成していない子どもにとって、摂取したい栄養素とは、
“発育のために必要である”という点を第一に考えたものとなるでしょう。
そんな観点からみたとき【子どもの眼の発育に非常に重要な栄養素】として、
下記の５つが上げられます。

　＜ビタミンＡ＞
　眼の角膜や網膜を正常に保つ働きをします。
　不足すると、暗いところが見えない「夜盲」の原因になることでも知られています。
　“眼のビタミン”と呼ばれるほど、眼と切っても切れない関係にあります。

　＜ビタミンＢ１＞
　エネルギーをつくり出すビタミンで、眼の筋肉を活性化させます。
　不足すると、眼精疲労の原因にもなります。

　＜ビタミンＢ６＞
　たんぱく質の吸収に不可欠の栄養素です。
　眼の調節機能をつかさどる水晶体や毛様体筋（もうようたいきん）の主成分は、
　たんぱく質です。
　そのため、眼にとっても重要なのです。

　＜ビタミンＢ１２＞
　赤血球のヘモグロビンの合成を助け、血液を作ります。
　したがって、毛細血管が集まっている眼にとって大切な栄養素です。

　＜ＤＨＡ＞
　眼の網膜に豊富に含まれる成分で、視覚の情報伝達をスムーズにする働きがあります。
　脳にたくさん含まれることでも知られていますが、網膜にはそれ以上、
　実に５０％ものＤＨＡが存在します。
　しかも、ＤＨＡは体内ではほとんど作られません。
　そのため食物からの摂取が大切です。

２. 食材選びのヒント

次に、この『５つの栄養素』を摂るための食材について、考えてみたいと思います。

これらの栄養素を含む食材は、非常にたくさんあります。
その中からどれを選ぶかということを考えるとき、ひとつの目安として、
【複数の栄養素を効率よく摂れる食品は何か】という観点があります。
食事のメニューを考えるお母さんの立場からしても、これはとても楽なことですよね。
そんな『５つの栄養素』を効率良く含む食材を、一覧表にまとめてみました。

『５つの栄養素』を含む食材早見表　　　　　　　　　　　　　　　（「Ｖ」はビタミン）

	ＶＡ	ＶＢ１	ＶＢ６	ＶＢ１２	ＤＨＡ	点数
レバー	○	○	○	○	-	４
牛乳	○	-	○	○	-	３
卵	○	○	○	-	-	３
チーズ	○	-	○	○	-	３
青魚＊	-	-	-	-	○	１
牡蠣	-	○	-	○	-	２
うなぎ	○	○	-	-	-	２
豚肉	-	○	-	○	-	２
緑黄色野菜	○	-	-	-	-	２※
玄米	-	○	-	-	-	１
大豆	-	-	○	-	-	１
バナナ	-	-	○	-	-	１
牛肉	-	-	-	○	-	１

＊「青魚」とは、イワシ・サンマ・サバなど、いわゆる「背の青い魚」を指します。
※たんぱく質を含む食品が多いため、バランスを取る意味で重要な緑黄色野菜を
　「２点」に設定してあります。

３.食材早見表の使い方

１つの栄養素を多く含む場合を１点としたときの合計が、表のいちばん右側の点数です。
この点数が高いほど『５つの栄養素』を数多く含んでいる効率のよい食品
ということになります。
この点数の組み合わせを考えることで『５つの栄養素』をまんべんなく摂ることができます。

まずは例えば
「ご飯は白米ばかりでなく、玄米も混ぜてみようか」
「子どものおやつにお菓子を与えるより、バナナのほうがいいわね」
などといった感じで、機会をとらえてピンポイント的に取り入れてみることをお勧めします。

今日の夕食の準備がまだでしたら、ぜひこの【『５つの栄養素』を含む食材早見表】を参考に、
お買い物をなさってみてください。

もちろんこの表以外にも『５つの栄養素』を含む食品はたくさんあります。
この表で選んだ食材は、効率よく摂るという観点で、ピックアップされています。

食材を上手に組み合わせて、“眼に良いメニュー”を食卓にのせてみてくださいね。
眼と栄養素がどんな関係にあるのか、お子さまと食卓の話題にしてみるのも
良いかもしれませんね。

４.　‘知らなきゃ損’な食べ方のコツ

さて、次に「これらの食品をどう食べるか・・・」
なるべく効率がよく、栄養素のロスが少ない調理法やコツがわかっていれば便利ですよね。
ほんの一例ですが、ここまでにご紹介した栄養素に関するお役立ち情報をご紹介します。

　◆青魚◆
　ＤＨＡは熱に強く、煮ても焼いても揚げてもＯＫ。
　ただし、天日干しの魚は、残念ながらＤＨＡをたくさん摂るのに向きません。
　ＤＨＡは太陽光線に含まれる紫外線に弱いのです。
　干物の場合は「陰干し」（室内干し）タイプのものを選ぶとよいでしょう。

　◆緑黄色野菜◆
　ビタミンＡのもとであるベータカロチンは、
　油を使って調理しないと、吸収率が極端に悪くなります。
　たとえばにんじんの場合、ベータカロチンの吸収率は、生食だと１０％、すりおろすと２１％、
　塩ゆですると４７％、油で炒めると８０％・・・と、調理法によって大きな差が生じます。

　◆レバー◆
　４つのビタミンを網羅しながらも、料理に活用しづらい素材ですよね。
　独特のクセがあり、特に子どもに食べさせるのは難しいかもしれません。
　そこでおすすめなのが鶏のレバーです。
　牛や豚などに比べてクセがなく食べやすいので、１度お試しください。
　いったん流水にさらして水気を切ってから使うと、さらにクセが抜けます。

また、今夜のメニューの一例として・・・

・緑黄色野菜のシチュー
・玄米ごはん
・スモークサーモンのサラダ

こんな献立はいかがでしょうか？
これなら『５つの栄養素』を１度にすべて摂ることができます。
緑黄色野菜のシチューには、旬のほうれん草やかぼちゃ、カロチンが豊富なにんじんが
おすすめです。
ぜひ、献立作りの参考にしてみてください。

５. まとめ

●子どもの眼の発育に必須の５つの栄養素、
　ビタミンＡ、ビタミンＢ１、ビタミンＢ６、ビタミンＢ１２、ＤＨＡ

●効率的に取るために、『５つの栄養素を含む食材早見表』をご活用ください。
　　・点数が高いほど、『５つの栄養素』の中で含まれる数が多い
　　・組み合わせを上手に考えると『５大栄養素』を効率よく摂ることができる

全体的な栄養バランスにも気を配りつつ、眼の機能を育てる食卓作りを目指してくださいね！

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６. 編集後記

この冬、ガソリンに続き食料品が軒並み値上げという嬉しくないニュースが
飛び込んできました。
この傾向は既に始まっていますが、本格的に値上げが始まるのは、
年が明けてからだそうです。

原油高や小麦の高騰が主な原因であるということですが、実は食料品だけでなく
日用品や電気・ガスなどの価格にも既に反映されていますよね。
生活に必要なものはほとんど、その影響を免れないのかもしれません。

近所の薬局では、以前は一番安いときでティッシュ５箱パックが１９８円（！）だったのですが
ここ数ヶ月でそんな価格は、夢と消えた感じがします。
ものを大切に使う、というのは考えてみれば当たり前の話なのですが、
今まで本当にものを大切にしていなかったな・・・と、改めて思います。。
ティッシュペーパーなどちょっとしたことで使い放題、
朝起きたら誰もいない部屋にエアコンが付けっぱなし、
うたた寝しながらテレビも付けっぱなし、
食事は多めに作って結局残ってしまい、
ちょっと近くへ行くにも車を使い・・・　

使いたくても‘もうない’とか‘高くて使えない’とか、実際そうなってみないと、
本当に大切にする精神は、なかなか生まれないのかもしれません。
（もちろん、来年からそこまで急騰するわけではありませんが）

生まれたときには、既に豊かさを享受できる世の中だった――
そんな世代の自分が“ものの大切さ”を考え、子どもにも教えるチャンスなのかもしれないな、
などと思ったりしてみる年の瀬です。

眼育総研事務局

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